Como entender as informações nutricionais dos rótulos alimentares



É preciso comprar corretamente para saber se está comendo bem. Para isso se faz necessário aprender a interpretar a informação nutricional que compõe os rótulos dos alimentos. Aprenda o que significam estes dados nutricionais e faça da leitura dos rótulos alimentares um hábito.

Já vimos no mês anterior que os rótulos dos alimentos devem conter indicações completas, verdadeiras e esclarecedoras quanto à composição, qualidade, quantidade, validade ou demais características que entrem na composição do produto. O rótulo deve ser um meio de informação que facilite ao consumidor uma escolha adequada para o consumo e conservação do produto. Agora vamos ver como podemos avaliar os itens mais importantes do rótulo.

Formato & Valores Nutricionais

Nem todas as embalagens alimentares permitem um rótulo que possa albergar uma informação nutricional completa, daí existirem dois tipos de rótulos. O formato simples é reduzido e indica o valor energético do alimento (calorias), bem como a quantidade de proteínas, hidratos de carbono (glícidos) e lípidos (gorduras). O formato completo é mais extenso e inclui a quantidade de calorias, proteínas, glícidos (dentro dos quais é ainda especificada a quantidade de açúcar, amido e polióis), gorduras (dentro das quais é ainda especificada a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturados, polinsaturados e colesterol), fibras alimentares e sódio. Por vezes, pode ainda apresentar o teor de ferro, cálcio e qualquer vitamina existente. Para poder interpretar globalmente estes valores nutricionais é importante saber o que significa cada um destes termos.

Ordem decrescente

Os valores nutricionais estão ordenados de forma decrescente, ou seja, o primeiro da lista é sempre aquele com maior peso no alimento e assim sucessivamente. Saber isto ajuda a fazer uma rápida avaliação do rótulo, porque o primeiro “ingrediente” pode revelar, de imediato, de que tipo de produto alimentar se trata – se é saudável ou não.

O que é o Valor Nutricional Médio?

De forma a facilitar a percepção da qualidade e do peso de cada um dos valores nutricionais presentes num alimento, determina-se uma quantidade correspondente, ou seja, a média do valor nutricional é feita com base em 100 gramas, por exemplo. No entanto, é importante conferir se a embalagem do produto corresponde a esse número – pode ter um volume maior ou menor – sendo nesse caso necessário fazer um acerto, tendo sempre em conta a quantidade consumida.

O que é o VDR ou o DDR?

Os “Valores Diários Recomendados” ou “Dose Diária Recomendada” são um indicador apresentado normalmente em forma de percentagem ou por porção. Estas referências nutricionais permitem saber quais são as necessidades de calorias e nutrientes diárias do ser humano. Esta informação permite controlar o consumo das mesmas, de forma a manter uma dieta saudável. Mas atenção, sabemos que as necessidades calórica e nutricionais podem variar de pessoa para pessoa, então atenção ás suas.

Dicas escolher produtos saudáveis com base nos rótulos

O consumo de alimentos com elevados níveis de gorduras, sódio e açúcares (sacarose, maltose, lactose, glucose, frutose, dextrose, xarope de açúcar invertido...) deve ser moderado.

Evite alimentos com grandes quantidades de lipídios, optando sempre pelos produtos com baixo teor em gorduras, sobretudo as saturadas e o colesterol.

Tenha atenção aos glicídios, ou seja, a escolha deve recair sempre sobre os alimentos pobres em açúcares.

Um valor referência para os valores energéticos de determinado produto é não mais de 300-400kcal por cada 100g, o que já representa um índice bastante elevado.

Quando da escolha de alimentos com alto teor de hidratos de carbono, certifique-se que exista entre 6 a 10 gramas de fibra e proteína por cada 100 gramas de produto.

Quando da escolha de alimentos com alto teor de lipídios, certifique-se que a incidência de gorduras é inferior a 10 gramas por cada 100 gramas de produto.

Opte sempre por alimentos com gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, em detrimento das gorduras saturadas (nomeadamente a hidrogenada ou trans).

Confira produtos parecidos e escolha a versão que apresente menos teor de açúcar e sal.

Quanto mais reduzida for a lista de ingredientes de um produto, mais saudável é o alimento, uma vez que não terá aditivos, conservantes ou outros ingredientes normalmente utilizados em produtos processados.

Verifique a forma de conservação e a data de validade!

Alessandra Pinheiro
CRN 951002112

VOCÊ LÊ OS RÓTULOS DOS PRODUTOS QUE COMPRA?

Quando você vai ao supermercado fazer compras e vê várias informações no rótulo, será que você entende realmente o que está lendo? Ou melhor, será que você se quer lê o rótulo?
Quando você escolhe um alimento, é muito importante entender o quanto ele pode contribuir para uma alimentação saudável e equilibrada. Para isso, é importante que você entenda os rótulos e o significado de cada informação que ele traz, incluindo cada item da tabela nutricional.

De acordo com a ANVISA, órgão regulatório do governo, todas as embalagens de alimentos industrializados devem trazer:

- Tabela nutricional com os valores de energia, carboidratos, proteínas, gorduras totais e saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e teor de sódio.

- Relação de todos os ingredientes começando pelo que aparece em maior quantidade até aquele em menor quantidade.

- Conteúdo líquido (quantidade, peso ou volume) do produto e seu método de conservação, para que você saiba como guardá-lo de forma correta.

- Indicação obrigatória da presença de Glúten, uma proteína presente em alguns alimentos como a cevada, o trigo e o centeio, que não pode ser consumida por pessoas com a doença chamada Celíaca.

A partir dessas informações, fica mais fácil comparar um alimento com outro, avaliando o conteúdo da embalagem e a quantidade de nutrientes de cada um. Mas atenção, não se engane com os valores, preste sempre atenção a quantas porções se refere o valor calórico e nutricional para ter certeza se vale a pena ou não comprar esse alimento. Lembre-se, você pode consumir todos os tipos de alimento, desde que seja com moderação e que tenha uma alimentação equilibrada e saudável.

No próximo mês, vamos ver passo a passo o que significa cada item da tabela de valor nutricional. Aguardem...
Alessandra Pinheiro
CRN 951002112

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COMO MANTER A SAÚDE DA MULHER

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Saúde é um tema muito amplo, e hoje sabemos sua importância. Mas você tem se preocupado com sua saúde? O que você tem feito para cuidar da sua saúde? Para que você possa cuidar bem da sua saúde é importante entender as transformações que acontecem no seu corpo, durante as diferentes fase da vida.
Na infância, músculos e ossos estão em desenvolvimento e ocorre o 1º pico de crescimento. É uma fase de aprendizado e de novas descobertas, onde a atividade cerebral é intensa. Para que tudo isso ocorra de forma saudável é importante a ingestão adequada de proteínas (carnes, leite e derivados, ovos) para desenvolvimento dos músculos e tecidos.; cálcio e vit D (leite e derivados, folhas verde-escuras, margarina) para formação óssea e reserva de cálcio; zinco (carne vermelha, cereais integrais, ervilha, feijão) para melhorar o apetite. Crianças gastam muita energia e precisam também de calorias provenientes de uma alimentação saudável. Aos 10 anos o corpo da criança já começa a se preparar para as alterações da adolescência acionadas por hormônios.

A adolescência é um período onde ocorre um turbilhão de sensações. Chega alterações de humor, retenção hídrica, acne, etc. Nessa fase é importante a ingestão adequada de ferro (carnes e folhas verde-escuras), vitamina C (frutas cítricas em geral) para auxiliar na absorção do ferro dos folhosos e também, a vitamina C juntamente com a vitamina A (folhas verdes, vegetais alaranjados) atuam na constituição de uma pele saudável. O zinco (carne vermelha, cereais integrais, ervilha, feijão) por sua vez vai auxiliar na maturação sexual e regulação hormonal. Ainda é tempo de reforçar a ingestão de cálcio para garantir suas reservas.

Dos 20 aos 30 anos, a mulher está no auge da forma física. Cabelos e pele bonitos e viçosos. Bom momento para se reajustar o cardápio e se preparar para a chegada dos 30 anos. A partir dos 30 anos os órgãos já começaram a perder discretamente a vitalidade e o pico de ganho de massa óssea já foi atingido. Ocorre diminuição no metabolismo, com redução na massa muscular e aumento no percentual de gordura. Nesse momento a redução na ingestão de carboidratos refinados (pães, bolos, massas), proteínas de alto valor e nas quantidades adequadas e um cardápio equilibrado vão ajudá-la a não ganhar peso apesar da redução no metabolismo.

A partir dos 40 anos, os primeiros sinais do tempo aparecem na pele e na coloração dos cabelos. A queda gradual nos níveis de estrogênio (menopausa) chega provocando rubor facial, ondas de calor, insônia, acúmulo de gordura na região abdominal entre outros. A alimentação adequada não vai impedi-la de passar por essa fase, mas vai com certeza amenizar os sintomas. Inclua na sua alimentação diária soja (isoflavonas), leite e derivados (cálcio) e vitamina D (margarina, leite, banho de sol diário 15`), peixes como sardinha, atum e salmão, linhaça (ricas em ômega 3) ajudam a combater o colesterol LDL e ajudam no controle da pressão arterial.

A partir dos 60 anos, ocorre perda de elasticidade da pele e os músculos e ossos têm sua massa diminuída. Ocorre um aceleramento no envelhecimento celular. Nessa fase além dos cuidados anteriores, o que merece destaque são os antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres naturalmente produzidos pelo nosso organismo, provocando danos celulares. Entre eles estão: óleo de girassol e canola, linhaça, nozes e peixe, alimentos vermelhos, verde-escuros, alaranjados e frutas cítricas.

A partir do momento que conhecemos o básico do que acontece com o nosso corpo e nossas necessidades em cada fase da vida, é nossa responsabilidade cuidarmos para termos uma vida com qualidade. E um corpo bonito é conseqüência de uma alimentação equilibrada e sem exageros para mais ou menos.

Alessandra Pinheiro
CRN 951002112

PORQUE CONTROLAR A FOME NO INVERNO?



No inverno temos a sensação de apetite aumentado, tudo que é mais calórico parece ser tentador e aquela feijoada, o chocolate quente, bolos, caldos recheados de bacon e outros embutidos parecem irresistíveis. Para piorar a situação, a preguiça e a cama quentinha de manhã parece que não nos deixa levantar para a prática de exercícios, e ao início da primavera os quilos a mais com certeza vão dar sinal e começa o desespero para recuperar os ganhos nesse período.

É bem verdade que no frio, o gasto energético é maior porque o corpo se esforça mais para manter a temperatura corpórea normal, porém esse aumento é inferior a 10% do nosso gasto calórico diário e esse aumento não justifica a ingestão excessiva de alimentos muito calóricos e gordurosos. Pior do que o ganho de peso é o prejuízo que podem causar ao nosso corpo quando consumidos freqüentemente. Se estes excessos perdurarem, pode levar ao aumento de gordura corporal, alterações nos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia e inclusive elevação da pressão arterial, representando assim maiores riscos de problemas cardiovasculares.

Assim, o inverno não é desculpa para cair de boca nos doces, queijos, massas, feijoadas, etc. Procure não abandonar os legumes nesta época, consuma-os em soufles, purês, caldos e sopas magras, omeletes e sanduíches. As frutas são ricas em vitaminas e também não devem ser abandonadas, pois elas melhoram a imunidade, que fica mais vulnerável no inverno.

Sabe-se também, que no inverno há uma diminuição na produção de serotonina (substância que promove a sensação de bem-estar),levando a depressão e desânimo o que, muitas vezes, leva a pessoa a compensar nos alimentos mais calóricos, principalmente os doces e carboidratos em geral. Sendo assim, troque as guloseimas por 20 a 30g de chocolate amargo ou meio-amargo ou 01 porção de frutas oleaginosa (nozes, amêndoas, castanhas, etc) ao dia. Esses alimentos são ricos em substâncias benéficas e auxiliam na produção de serotonina.

Não esqueça da atividade física. Jogue a preguiça de lado e mantenha o ritmo de atividade física, com ela e a boa alimentação, você vai chegar a primavera saudável, bem disposta e pronta para o verão.


Alessandra Pinheiro
Nutricionista
CRN 951002112

FICAR SEM COMER EMAGRECE ??????

A maioria das pessoas quando quer emagrecer logo começa a pular refeições, ficar muitas horas sem se alimentar... Mas será que isso realmente funciona?

Na realidade essa atitude pode tornar o processo de emagrecimento mais demorado ou até impossível. Ficar em jejum por longos períodos pode fazer o metabolismo ficar mais lento, fazendo com que o organismo reserve gordura para não prejudicar seu funcionamento, dificultando o emagrecimento. Também promove perda de massa muscular o que não é interessante para quem quer emagrecer, pois o músculo, mesmo em repouso, queima calorias, então sua presença auxilia no emagrecimento.

Nosso corpo precisa de nutrientes para funcionar em harmonia e a melhor maneira de perder peso de forma saudável ainda é a reeducação alimentar.

A solução é diminuir as quantidades, mas comer várias vezes ao dia (ideal é o intervalo de 3 horas entre as refeições). Evitar frituras, enlatados, embutidos e industrializados. Dar preferência a alimentos frescos, frutas da época, verduras e legumes, pães e cereais integrais, leites e derivados com baixo teor de gordura e água.

Se você não tem tempo de comer nos intervalos, carregue com você barra de cereais e de frutas, frutas secas e oleaginosas e frutas frescas. Capriche na água, faça exercícios regularmente e muita calma... você não ganhou peso da noite para o dia e o emagrecimento também não vai ser assim. Com disciplina e paciência, com certeza você conseguirá atingir seus objetivos.


Alessandra Pinheiro
Nutricionista
CRN 951002112

ALIMENTAÇÃO E CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL

O desequilíbrio entre o volume de sangue circulante e a capacidade dos vasos sanguíneos é chamado de hipertensão arterial. Considera-se alta a pressão máxima igual ou maior que 14 e a mínima maior que 9, porém hoje em dia a sociedade brasileira de cardiologia já considera pré-hipertenso quando a mínima está maior do que 12. Isso quando os valores persistem por várias aferições.

A hipertensão causa danos na parede dos vasos e facilita o acúmulo de placas de gordura o que pode levar a infartos. A sobrecarga causada pela força do sangue na filtragem prejudica o bom funcionamento dos rins e também causar danos na retina afetando a visão.

Além da genética, outros fatores podem causar hipertensão, como má alimentação, obesidade, consumo exagerado de álcool e sedentarismo.

Uma alimentação equilibrada, com baixo teor de sódio e gorduras (saturadas e trans) e rica em fibras, associada à prática de atividades físicas são medidas para auxiliar no controle da pressão arterial.

Conheça alguns alimentos que são aliados para o controle da hipertensão arterial:

SUCO DE UVA / VINHO TINTO ORGÂNICO: fonte de polifenóis, flavonoides, quercetina, resveratrol e antocianinas, poderosos antioxidantes, que varrem os radicais livres e relaxam os vasos.

CEREAIS INTEGRAIS (aveia, farelo de trigo, arroz integral, amaranto): ricos em fibras, auxiliam na redução das taxas de colesterol e da pressão sanguínea.
FEIJÕES, ERVILHA SECA E BANANA PASSA: boas fontes de potássio que ajudam a regular a quantidade de água dentro das células.
CHOCOLATE AMARGO (70% de cacau): fonte de polifenóis que auxiliam na proteção da saúde do coração.
LINHAÇA: rica em ômega 3: tem importante papel na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, aterosclerose e hipertensão.
QUINUA, SEMENTE DE GERGELIM, AVEIA, SOJA E DERIVADOS: fontes de cálcio. Estudos indicam que o consumo de alimentos fontes de cálcio ajuda a relaxar os vasos auxiliando na redução da pressão arterial.
OLEAGINOSAS (CASTANHA DE CAJU, CASTANHA DO PARÁ, NOZES, AVELÃ, PISTACHE - DESSALGADAS): fontes de gorduras insaturadas e magnésio, nutrientes que auxiliam no combate à hipertensão.
GÉRMEN DE TRIGO / ÓLEO DE GÉRMEN DE TRIGO: fonte de vitamina E que possui efeito anticoagulante, melhorando a circulação sangüínea.


Alessandra Pinheiro
Nutricionista
CRN 951002112