O colesterol é um tipo de gordura produzida pelos tecidos orgânicos do nosso corpo, em especial o fígado, e é transportado no sangue pelas lipoproteínas (HDL - lipoproteína de alta densidade - conhecido como bom colesterol, por remover a gordura da corrente sangüínea e há o LDL - lipoproteína de baixa densidade - conhecido como mau colesterol, por distribuir a gordura por todo o organismo e VLDL - que na corrente sanguínea é convertido em LDL).
Uma vez que o LDL transporta colesterol às artérias e pode ficar retido nelas começando a formação de placas, níveis elevados de LDL estão associados a arteriosclerose e conseqüentemente de ataque cardíaco, derrame e doença vascular periférica. Por essa razão se faz necessário avaliar não só o colesterol total, mas suas frações também e principalmente o LDL.
Apesar de 70% do nosso colesterol ser produzido pelo fígado contra apenas 30% provenientes da dieta, a alimentação tem um papel importantíssimo no controle do colesterol. Os problemas aparecem quando as pessoas passam a ingerir colesterol e gordura saturada em excesso, presentes em alimentos , leite integral e derivados, carnes gordurosas, embutidos, salgadinhos, biscoitos recheados, sorvetes, doces a base de leite integral e creme de leite, entre outros alimentos.
Para manter os níveis dentro do normal não é necessário excluir esses alimentos da sua alimentação, mas reduzir a freqüência e as quantidades de ingestão. Agora se seus níveis de colesterol e LDL estão “bombando” pode ser necessário fazer uma restrição até que as taxas normalizem e depois fazer o controle. Em ambos os casos procure um profissional para preparar um plano alimentar que se adeque as suas necessidades, e comece já (com aval do seu cardiologista) uma atividade física. Ela ajuda a elevar HDL (o bom colesterol que contribui para remoção do mau colesterol do sangue e reduz a formação de gordura).
Alimentos que protegem o coração
Os cientistas estão em constantes pesquisas e a cada instante acontece uma nova descoberta. Já se sabe que alguns alimentos ajudam a combater o LDL (o mau colesterol) e elevar o HDL (sua versão boa). Seguem abaixo as últimas descobertas.
Hortelã -- O suco da espécie hortelã-pimenta, não só combate o LDL como ainda eleva o HDL, o bom colesterol.
Maracujá -- Sua casca é cheia de pectina, uma fibra solúvel que ataca em cheio o colesterol e, de quebra, as altas taxas de glicose. Duas colheres de sobremesa da farinha da casca de maracujá polvilhadas em cada refeição surtem um bom efeito. Aqui vai a receita.
Chocolate -- A gordura do cacau, chamada ácido esteárico, transforma-se (no fígado) em ácido oléico -- um tipo benéfico também presente no azeite de oliva. O consumo de 20 gramas diárias da versão amarga (um tablete pequeno) aumenta em até 20% a quantidade de antioxidantes no corpo, que por sua vez evitam que o mau colesterol se deposite nas paredes dos vasos.
Óleos vegetais -- Os óleos de oliva (fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante) e canola (contém o equilíbrio ideal dos ácidos graxos essenciais ômegas 3 e 6. Possui também alta quantidade da gordura monoinsaturada ômega 9), a azeitona, o abacate e as oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas), são ricos em gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol total sem abaixar as taxas de HDL. Para aproveitar melhor o azeite, prefira o extravirgem, que tem também componentes antioxidantes. As gorduras poliinsaturadas (ácidos graxos ômega-3 e ômega-6) também têm o mesmo efeito. Além dos óleos vegetais, elas estão em nozes e sementes de linhaça, e ainda nos peixes de águas frias, como o salmão, o atum, a sardinha e o bacalhau.
Soja -- Cheia de compostos benéficos. As isoflavonas evitam a formação das placas de gordura no sangue. Os fitosteróis competem com o colesterol, fazendo com que seja eliminado do organismo. E ainda tem as fibras solúveis, que reduzem os níveis de LDL.
Fibras solúveis -- Presentes em várias frutas (maçã, laranja e goiaba) e leguminosas (feijão, grão-de-bico e lentilha), essas substâncias comprovadamente detonam as taxas de colesterol.
Aveia -- Ajuda a abaixar os níveis de colesterol quando consumida diariamente.
Amaranto -- Um grão andino riquíssimo em proteínas, cálcio e zinco que, segundo estudos da Universidade de São Paulo, derruba as taxas de colesterol.
Vinho -- Os flavonóides da casca da uva têm ação antioxidante, que ajuda a evitar a formação de placas. Um cálice por dia é a medida certa, mas lembrando que o álcool não é muito recomendável para diabéticos, hipertensos e quem tem altos níveis de triglicérides. Nesses casos, um bom copo de suco de uva já faz as vezes do vinho.
Alho -- Possui compostos sulforosos que ajudam a derrubar o colesterol, só tem um porém, ele perde sua ação se levado ao fogo. Para obter seus benefícios deve ser consumido cru ou em cápsulas.
Bem, antes de sair comendo de tudo, não se esqueça que um nutricionista pode orientá-lo melhor sobre como e quanto comer para obter os benefícios desses alimentos.
Até a próxima!
Alessandra Pinheiro
Nutricionista do Angakatu SPA
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